【第3話】最短最速で「卒煙」するための具体的な3ステップとは?

こんにちは、卒煙.jpの山下です。
このプロジェクトも佳境に入ってきましたが、いかがでしょうか。

タバコに対する意識や健康に対するあなたの意識が少しずつでも変化していっていることを感じ取っていただければ幸いです。

さて、今回はかなり重要な内容をお伝えします。

それは、最短最速で「卒煙」するための具体的な「3ステップ」についてです。

このステップを間違えると、どうなるのか?

それは・・・

一度禁煙できてもまた同じことを繰り返してしまいます。

これまでにもお伝えしましたが、気合で禁煙はできます。ガマンしようと思って、禁煙することはできるんです。

だって、24時間あなたが飛行機に乗っていたとしても、トイレで無理にタバコを吸おうとは思わないですよね?

それと同じで、タバコは吸わない環境にいれば、吸わなくても大丈夫なんです。

タバコが吸いた過ぎて禁断症状が出て、蕁麻疹が出てしまった・・・なんて話は聞きませんし、アルコール中毒のように酒がなくて暴れてしまうような事例も、タバコではありません。

そもそも、実は予想外に
ニコチンの禁断症状は軽い

禁煙啓発本でよく使われている一例を出せば多くの人が納得するでしょう。

「あなたは睡眠中にタバコが吸いたくて目が覚めた事がありますか?」

自分にはあったような気がするという人もいるかもしれませんが、それは単に睡眠の質が異常に低くて寝付けずにタバコを吸っていた時の事でしょう。

喫煙者は総じて睡眠の質が低いので私にも経験があるが、朝起きてタバコが吸いたい気持ちにはなってもタバコが吸いたくて目が覚めるなんて事はないのだ。

そもそもニコチンには熟睡している人の目を覚まさせるような大きな禁断症状は無く、これは麻薬などの危険薬物と大きく異なるのです。

だから、ガマンすることで、禁煙はできるんです。

しかし、そのような気合だけの力で禁煙すると、、、

ダイエットのリバウンドのように
必ず大きな反動が起きます

無理に禁煙してもリバウンドのように
元の喫煙者に戻ってしまう
出典:http://www.seibutsushi.net/blog/2009/08/864.html

具体的には、吸いたくて吸いたくて仕方のない状態になってしまうのです。
多くの方が禁煙に失敗してしまう要因はここにあります。

気合で禁煙しようとするから、その反動でどこかのタイミングで吸いたくなってしまうんです。

だから、まず努力で禁煙しようとすることを辞めてください。

ではどうすればいいのか?それは、

『習慣を変えること』

です。

これまでにもお伝えした通り、タバコを吸うという行為はあなたの日常生活の習慣でしか無いのです。
まるで朝目覚めてご飯を食べるように。寝る前に歯を磨いたり、お風呂に入るように。

そんな「習慣」とタバコはまったく変わらないのです。

なぜ、このような習慣が私たちに深く根付いてしまうのか。

それは・・・

恒常性維持機能(ホメオスタシス)

というものが、私たちの体にあるからです。

自分を変えるには、明確な目標を持ち、目標を細分化できたら、第一段階から速やかに行動に移すといったことを良く言われますよね。

そして、自分を変えるために行動を起こし、しばらくすると「自分は変わった!」と思う瞬間を感じます。

しかし、その状態が
長く続かないことが良くあります

目標に向っているはずなのに、モチベーションが下がってしまい、どうにもやる気がでなくて、元の自分に戻ってしまう。この原因は、決してダメ人間だからではないのです。

元の自分に戻ってしまうのは、恒常性維持機能の働きによる、ごく自然な反応でもあります。

頭は自分を変えようと意識していても、生体機能が「変わるのは嫌だ!」といっているのです。

恒常性維持機能とは、ホメオスタシスとも呼ばれ私たちの生体を一定の状態に保とうとする機能のことです。
体は、常に安全な状態を保とうとしています。

具体的には、体温調整、血圧調整や病原菌、ウィルスの排除など、これらの反応は、生体を安全に保つために自動的に行われています。

なので、恒常性維持機能は、生体を維持するためには非常にありがたい機能なのですが、自分を変えたいと真剣に悩む

私たちを三日坊主にしてしまう強力な機能

でもあるのです。

例えば、新しいことを始めると、恒常性維持機能が「おや?いつもと違う、危険だから元にもどさなくっちゃ!」と自動的に3日くらいで元に戻してくれてしまうのです。

そう、三日坊主の犯人は「恒常性維持機能」だったのです!

つまり、自分が変化することを強烈に嫌う働きを、誰もが持っているということです。

恒常性維持機能は、意識的に調整ができないので自分を変えるためには厄介なのです。

そこで、今回はその恒常性維持機能を逆手に取って、禁煙するための3ステップをご紹介します。

STEP1:ニコチンの身体的依存を解消する

まずは、ニコチンの「身体的依存」から解消していきましょう。

例えば、あなたは朝起きるとすぐに、タバコを吸いたい衝動にかられませんか?
この理由は単純で、夜、寝ている間にタバコが吸えないからです。

つまり、ニコチン切れを起こしているからですね。

ニコチンの血中濃度は、30分で半分になります。
睡眠時間が6時間の人であれば、ニコチンは単純計算で4096分の1にまで減少してますので、朝になればほとんど抜けているんです。

つまり、そのまま朝吸わずに放置できれば、血中のニコチンは一晩でほぼほぼ空っぽにすることができ、3日もすれば完全に体から抜けます。

たったの3日で「身体的な依存はなくなる」といえます。

それこそ前回の内容で、「ニコチン切れを満たすために喫煙している」という脳のメカニズムをもう知っているのですから、朝吸いたくなった瞬間に「なるほどね、今がその状態なんだ」と確信してみてください。

その状態をしっかり確かめながら、「この1本さえ止めとけば、もう俺の体からニコチンってなくなるんだなぁ。もう2度と苦しまなくて済むようになるんだなぁ」と、その言葉を「本当の意味」で理解してチャレンジしてみましょう。

では早速、STEP1は
寝る直前にタバコを吸うことです。

しっかり意識を集中して、タバコを味わうんです。

煙がのどから気管を通って、肺に吸い込まれていったあと、ニコチンが吸収されて、発ガン物質が吸着し、脳波が速くなって気分がよくなり、そして脳波が遅くなってイライラする。

タバコの一連のメカニズム(からくり)を考えながら、寝る直前にしっかりと味わって寝てください。

あなたは寝ている間にタバコが欲しくて欲しくてたまらなくなり、ガバッと目を覚ますでしょうか?

夜中なんかの拍子に目覚めることはあっても、それはタバコを吸いたいからではないはずです。

タバコに対する身体的依存はそんなものです。ニコチンの禁断症状なんて、たいしたことないんです。

タバコがあなたの脳を騙し続けているだけですから、本来であれば、あなたもノンスモーカーと同じように、タバコがなくたって平気な人間なんです。

頭の中でちゃんとタバコの理屈(からくり)が分かっているというのが、禁煙の「肝」です。

タバコのからくりを理解していないまま禁煙をした人のほとんどが、「1本くらいなら…」と再喫煙をして、禁煙失敗に終わっているというデータがあります。

禁煙維持の時間経過
出典:国立循環器病研究センター:[65] まだ たばこを吸っているあなたへ

それは単純に、油断しているからです。1本くらいなら平気だろうという油断が、禁煙を失敗させます。

タバコを吸い続けた結果、脳内には「止まらない回路」ができているので、たった1本でも、その回路が刺激されるとスイッチが入ってしまうんです。

これが、ニコチンの身体的依存の正体。

あなたはすでに「タバコの罠」を知っているのですから、一度切ったスイッチを二度と押すことのないよう、油断はしないでくださいね。

さぁ、朝目覚めてからが、禁煙スタートの合図です。

まだ不安なのであれば、「3日間くらいなら、やってやるか」くらいの軽い気持ちで全然OKです。
あとは勝手に、あなたの脳や体が元に戻るために頑張ってくれますよ。

2日目くらいに「吸いたい!!!」というピーク的にツライ瞬間があるかもしれませんが、それはニコチン欠乏のために脳波が回復をしている最中で、あなたの体がもとの良い状態へと回復している証拠です。

あなたが必死こく必要はなく、3日ほどのんびり構えて、自分の体の回復力にすべてを委ねるだけで大丈夫です。

タバコ切れによる禁断症状は、せいぜい3日。
そのあとは驚くほど軽くなっていくのを感じるはずです。

STEP2:ニコチンの精神的依存を解消する

さて、もっとも重要なのが精神的依存のほうです。

例えば、飛行機の中でのタバコは御法度。機内にいる間はいくらでもタバコを我慢していられるのに、いよいよ着陸となり、飛行場に降りた途端に喫煙所に駆け込む。

これはお決まりの光景ですが、これがまさに「精神的依存」を物語っています。

タバコが全面禁煙の場所ではいくらでも我慢がきくのに、吸えると分かるやいなや、「タバコ吸いたい、タバコ吸いたい!」とソワソワ。

喫煙できると分かった瞬間、突然ニコチン切れが倍増するなんてこと、医学的に見ておかしいと思いませんか?

これが「心の依存」による禁断症状です

ダメな恋人とはわかっていても、会えないと寂しくて寂しくてたまらない感じ。
ようやく会えると分かったとたん、会いたい気持ちがドンドンこみ上げてきて爆発するんです。

自分の欲求に抑えがきかなくなってしまっている状態ですね。

努力で禁煙をしてしまう人は、この「吸いたい気持ち」がなぜ湧き上がってくるのか理解できていません。

だから苦しんで苦しんで、我慢して我慢して禁煙するので、いつかどこかのタイミングで失敗するんです。

「やっぱタバコがないとストレスがたまるわ、俺もう無理。我慢の限界!」

タバコがストレスを消してくれると信じているから、タバコが人間関係を円滑にしてくれると信じているから、だから精神的依存が大きいんです。

でも、あなたは違いますよね?

あなたは「タバコのメリットの真実」を知っています。
タバコがあなたの脳を騙して続けていたことに気がついています。

タバコで饒舌になるのは、遅くなった頭の回転を、一瞬もとに戻しているだけだということ。
タバコで仕事効率がよくなるのも、遅くなった頭の回転を、一瞬もとに戻しているだけだということ。

タバコで気分がシャキッとするのも何もかもすべて、、、あなたの脳が操作されているだけ。

タバコが解消できるのは、ニコチン切れのストレスだけ・・・ですよね?

あなたの周りには、タバコのせいで見過ごしてきた「幸せ」が溢れているはずです。

なので、そんなモノに依存する必要はまったくないんです。
これを理解できているのと、いないとでは、禁煙成功に雲泥の差がでます。

タバコの罠、タバコのからくりを理解できているあなたはもう大丈夫です。
禁煙の準備は整っています。

禁煙するというよりもむしろ、「ノンスモーカー」になる。
こっちの方が正しい言い方なんだと思います。

「ノンスモーカー」になってください。

タバコを吸っていなかった頃のあなたは、周りにいるノンスモーカーとなんら変わりなかったはずです。

私はもう一生タバコを吸うことはありません。
便宜上「禁煙」という言葉を使っていますが、正しくは「ノンスモーカーになった」です。

タバコから解放されて5年以上が経過していますが、隣で誰かがタバコを吸っているのを見ても、もう「吸いたい」という気持ちはこれっぽっちも湧き出てきませんし、とても良い気分で毎日を過ごせています。

タバコを吸いたいと思わなくなるためには、タバコへの精神的依存が勘違いだということを真に理解して、一歩踏み出すだけでいいんです。

あとは本当に勝手に、あなたの体が回復に向けてひた走ってくれますから。

STEP3:普通の生活を満喫する

最後のステップです。端的に言うと、「普通」に生活してください。

こんなふうに言うと「どういうこと?」と思うかもしれません。

思うかもしれませんし、タバコをやめて3日間くらいは、ニコチン切れで本当にツライ場面もあるでしょう。

脳の研究でも、ニコチンの血中濃度が減っていくこの時期に、吸いたい気持ちが起きやすいと言われています。

それでもたった3日待っていればニコチンが抜けてグッと楽になってきますし、心と体がキレイに生まれ変わっていくのが実感できて、飛び上がるほど嬉しくなると思います。

努力して禁煙してる人とあなたとでは訳が違うので、何も恐れず、不安に感じる必要もなく、ただただ、いつも通りに生活していればOKです。

ノンスモーカーになったあなたには、
どんな景色が見えるでしょうか。

朝起きて、心地良い風を感じられるようになっていますか?
子どもたちの元気な笑い声に幸せを感じているでしょうか?
淀みのない澄んだ空気を、思い切り吸い込んであげているでしょうか?

忘れてしまっていた「タバコに支配されない普通の生活」の素晴らしさを、ぜひ堪能してくださいね。

確かにタバコを吸っていた思い出は消えません。

  • 仕事で疲れてため息をつきながら吸ったタバコ
  • 友達と夜な夜な飲み明かしたときに吸ったタバコ
  • プロポーズ前に死ぬほど緊張しながら吸ったタバコ
  • 子どもたちと海で遊んだ帰りに吸ったタバコ

でも、タバコを吸わなくても、素晴らしい思い出は作れます。

こう言うと変ですが、私は今でもタバコが好きです。
タバコが、私の人生の一部にはありましたから。

それでも、今はまったく吸いたいとは思いません。

タバコとちゃんと向き合ったからこそ出た答えだし、タバコを真剣に考え抜いたからこそ、今の私があるのだと確信しています。

この3ステップで、
あなたは完全に禁煙できます。

この方法でまずは1ヶ月間かけて、タバコを吸わない習慣を作っていってください。
30日間諦めずに続けることさえできれば、あとは楽勝。

意識が勝手に、あなたをノンスモーカーに導いてくれるんです。

このように禁煙するためには、脳のメカニズムをしっかりと理解することと、そこに付随している精神的な依存心を少しずつ取り除くことが重要になります。

そうすれば、努力は一切必要なく、自然に禁煙することができるんです。

習慣さえコントロールすれば、
禁断症状は皆無

とはいえ、人間の記憶というものは完全に消すことはできません。

そして吸えない事で「タバコって美味かったよなぁ・・・」と考えてしまう。これは事実としてあるでしょう。

でもこれって結局のところ、記憶を美化しているだけではないのでしょうか。

確かにあの時はタバコを「おいしい」と思っていたのは間違いないでしょう。

しかし同時に、タバコによってダルイ体、治まらないタン、原因不明の空咳、無気力感や不安も抱えていたのです。

そして、本当はそんなにタバコは良くなかったし、実際に吸っていた頃は逆に「止めれたらいいのになぁ~」と思っていたことも、また事実としてあるはずです。

昔はまっていたスマホアプリをやってみると、何で当時はこんなのに多くの時間を浪費し続けたのだろうと思う事があると思います。

これと同じように大概は過去の記憶は美化されていることがほとんどです。

そして実際に振り返ると、なんでこんなことをしてしまったんだろうという後悔に陥ってしまうのです。

いざあなたが禁煙をスタートしたときは、本当においしいと思って吸っていたのかを、今一度考え直してみることをおすすめします。

次回予告

いかがしたでしょうか。今回は無理なく禁煙するための具体的な3ステップについてお伝えいたしました。

これを順番に実践すれば、自然と禁煙することができるでしょう。

ただ、完全に禁煙するためにはあと1つ最後のピースが欠けています。

それは「精神的依存をより簡単に改善するための方法」になります。
正直、これさえあれば、禁煙も簡単にできてしまうでしょう。

結局、禁煙するためには習慣を改善するしかありません。
そして、その習慣をもっとも簡単に改善するための方法を次回お伝えさせていただきます。

また、執筆の励みになりますので、こちらの記事にもコメントをお願いします。

次回のコンテンツの参考にさせていただきます。

Q1.あなたはこれまでどのようなステップで禁煙をしていましたか?
Q2.いつからあなたは禁煙を開始しますか?ここで決意してみてください。
Q3.今回の内容に関してのご感想をお願いします。

こちらを書いていただくことでアウトプットになるので、今回の内容が頭に定着します。

そうすることで禁煙の効率もアップしますので、ぜひ時間をとってコメントをお願いします!