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タバコを吸いたくなったらどうする?禁煙中の対処方法を紹介

禁煙する方法
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禁煙中にタバコを吸いたくなることは、よくあります。自分の置かれている状況や、ふとした瞬間にタバコを吸いたくなったとき、対処法を知っていれば、禁煙がよりスムーズになります。そこでこの記事では、タバコを吸いたくなったときの対処法について紹介します。

 

1.タバコを吸いたくなる衝動が起こるワケ

禁煙中にタバコが吸いたくなるのは、これまで体内に摂取していたニコチンが切れるためです。タバコの離脱症状ともいわれていますが、タバコを吸いたいという欲求のほかにも、イライラや頭痛、集中力の低下などが起きるので、禁煙を始めた多くの人が苦しみ、禁煙の失敗する大きな原因になっています。

一般にタバコを吸いたいという衝動そのものは、一時的なものであり3~5分もすれば収まるといわれています。禁煙を成功させるためには、タバコを吸いたくなったときに、いかに気持ちをほかのことに向けるかが大切になります。

 

禁煙中でも1本だけならいい?


禁煙中だけど、1本だけでタバコを吸いたい…このように考える人も多いのではないでしょうか。確かに、禁煙中にタバコを1本吸っても、それだけで禁煙が失敗したというわけではありません。理想はタバコを吸わないことですが、その後も禁煙を続ければよいでしょう。

しかしここで注意したいのが、多くの人が「禁煙中の1本」で再びタバコを吸う生活に戻っているということ。禁煙中の1本でもタバコを吸えば、それが2本、3本につながるリスクは高まります。

禁煙中は1本だけ…と考えずに、吸うか吸わないかで考える必要があることを心に留めておきましょう。

 

2.タバコを吸いたくなったら試してみたい!対処法


禁煙中は誰もが経験するのが、タバコを吸いたいという衝動です。ここでは、タバコを吸いたくなる状況を踏まえて、いくつかの対処法を挙げてみました。自分に使えそうな対処法をチェックして、タバコを吸いたくなった時の対処できるようにてみてください。

 

 (1)ガムや飴を噛む

禁煙中に口さみしさを感じたときに、有効なのがガムを噛んだり、飴をなめたりするという方法があります。おすすめは、やはり口の中の滞在時間の長いガム。よく噛むことで、脳もほどよく刺激されるため、心を落ち着かせる作用があります。

好みに応じて、ミントやフルーツ系のフレーバーを選べば、口の中のリフレッシュさせる効果もあります。ガムや飴で、タバコを吸いたい気持ちを落ち着かせる効果がある場合は、あらかじめ持ち歩くようにしましょう。

 

 (2)歯を磨く

タバコを吸っていた人の中には、食後の休憩にタバコを吸っていた人も多いはず。食後の一服が習慣になっていた人が、禁煙を始めると、ごはんを食べ終わった度になんだかソワソワするようになります。

食後にタバコが吸いたくなったら、代わりに歯磨きをしましょう。タバコを吸いたい気持ちがまぎれるよう、丁寧に1本1本磨いていきます。タバコを吸うと、口や吐息がヤニ臭くなるので、他人から嫌がられることが多いのですが、歯磨きを行えば、息がスッキリさせる効果もありますよ。

 

(3)その場で深呼吸をする

仕事中や移動時にタバコを吸いたくなった時、その場で深呼吸をしましょう。深い呼吸はリラックス効果があるため、喫煙に対する欲によるイライラ和らげる効果があります。

 

 (4)冷たい水を飲む

タバコを吸っている人の中には、コーヒーやお酒を飲むときに、タバコを吸っていたという人も少なくありません。禁煙中は、自分がタバコを吸いたくなる状況を避けることが大切になります。しかし、その一方で、付き合いもあるため完全に状況を断つことは難しい場合もあるでしょう。

お酒を飲んでいる席で、タバコを吸いたくなったら、冷水を飲むようにしましょう。お酒を飲む前に、冷水をセットで頼むこともポイントです。

 

 (5)シャワーを浴びる

禁煙をしたくなってムシャクシャしているときは、シャワーに浴びるのもおすすめです。タバコを吸いたくなったら、シャワーを浴びたりして、心も気持ちもキレイにしてみましょう。

 

 (6)軽い運動をする

不意にタバコを吸いたくなって仕方なくなってしまった場合は、軽い運動をしてみましょう。お手軽にできるのは、ウォーキングやマラソンなど外で行う全身運動です。汗を流すことは、禁煙によるストレスを発散させる効果も期待でき、心をすっきりとさせることができます。

 

 (7)身の回りの掃除をする

タバコが吸いたくなったら、なにか他のことに意識を集中させてみましょう。おすすめなのが、身の回りの掃除や整理整頓です。禁煙している男性の中には、自分ではあまり掃除しない人もいるかもしれません。

掃除や整理整頓は、思いのほか集中力を必要とするので、いつの間にか時間が過ぎていた、なんていうことも。自分の部屋は心の状態を現すという言われており、掃除や整理整頓をすることで、気持ちをすっきりさせる効果も期待できます

 

(8)その場で15秒数えてみる

禁煙中のタバコを吸いたいという欲求は衝動に近いものといえます。「タバコが吸いたくなったら、15秒数える」というのは、実は芸能人のタモリさんが実践した禁煙方法です。なんでも、タバコを吸いたくなる欲というのは、15秒経てば自然に治まるのだそう。

これからの生涯を禁煙しようというのは、精神的なプレッシャーを感じる人が多いものですが、15秒を我慢することはそう難しいことではないはずです。

タバコを吸いたいという気持ちを落ち着かせるためにも、まずは心の中でゆっくりと15秒カウントしてみましょう。少なくとも15秒後には、衝動的な喫煙の欲が前より改善しているはず。

 

 (9)禁煙をした日数を数えてみる

現在、禁煙に取り組んでいる人の中には、カレンダーやスケジュール帳を使って、禁煙の達成日数をカウントしている人も多いのではないでしょうか。タバコを吸いたくなってしまったら、自分が達成した禁煙の日数を確認してみましょう。

今まで続けてきた禁煙も素晴らしい頑張りですが、次はまた1日からやり直しです。今までの自分の頑張りを無駄にしないためにも、今が踏ん張り時であることを理解してみましょう。

 

 (10)禁煙本を読んでみる

感情的にタバコを吸いたくなってみたら、禁煙をすすめる本を読んでみましょう。禁煙に関する本の中には、タバコがいかに健康に悪いかということを思い起こさせてくれます。現在、タバコをがまんしている人の多くが、自分の将来の健康を心配しているからこそ、禁煙に取り組んでいるはずです。

本を開いて、もう一度なぜ自分が禁煙をしているのか冷静になってみましょう。

 

(11)禁煙を失敗したときの周囲の反応を想像する

禁煙中にタバコを吸ってしまったという場合、あえてその事実を周りに話そうという人は少ないかもしれません。しかし、今まさにタバコを吸おうとしている人は、あえてタバコ吸ってしまった時の周囲の反応を想像してみましょう。

あなたの身体を気づかう人は残念がるはずでしょうし、人によっては「やっぱりね」なんて反応があるかもしれません。禁煙失敗したときの周囲の人の反応を想像して、引き続き禁煙に励みましょう。

 

3.まとめ

禁煙中はタバコが吸いたくなるのは避けて通れません。タバコを吸いたいという衝動が、離脱症状によるものであれば、少しずつおさまっていくはずです。対処法を試しても禁煙が達成できない場合は、禁煙補助剤や禁煙外来を試してみるのも有効です

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ライター紹介 ライター一覧

風上マキ

看護師として呼吸内科の勤務経験があります。卒煙を考えているみなさんに有益な情報をお届けします。

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