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タバコはストレス解消にならない!喫煙者が気をつけたい落とし穴

 2017/04/09 禁煙の知識
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仕事や人間関係でイライラしたときに、一服すると嫌なことを忘れたい…喫煙者の中には、ストレス解消目的にタバコを吸っている人も多くいるのではないでしょうか。一見、ストレス対策として役に立っているように見えるタバコですが、実はストレスを増す原因になります。この記事では、タバコとストレスの関係について解説いたします。

1.タバコを吸うと、すっきりするのはなぜ?

なにか嫌なことがあったときに、タバコを吸うと気持ちが楽になるにはきちんと理由があります。タバコを吸うと、体内にニコチンが取り込まれ、脳にドーパミンという脳内物質が放出されます。ドーパミンはいわば、快楽ややる気を上げる作用があります。

タバコを吸うと、気持ちがスッキリしたり、集中力が増したりするのは、ニコチンによりドーパミンが分泌されるためなのです。このように考えると、健康への害がないのなら、タバコを吸い続けた方が、ストレス解消にもなるし、仕事や勉強の能率が上がるんじゃないの?…と考える人もいるかもしれません。

しかし、タバコ吸い続ければストレス解消どころか、ストレスを増したり、仕事の能率を下げる可能性もあるのです。

2.喫煙者が陥りやすいニコチン依存

タバコを吸うことで、脳内のドーパミンを放出するようになると、脳は次第にニコチンを欲するため、自然とタバコの量や頻度が増えるようになります(ニコチン依存)。実際に、タバコが習慣化している人の7割がニコチン依存症であることが明らかになっています。

確かにニコチン依存症では、タバコを吸ったときは気分の爽快感を味わえます。しかし、血液中のニコチンの濃度がピークとなるのは、30分程度なので、しばらく時間が経てば、今度はイライラしたり、落ち着かなくなり、ストレスフルな状態に。ニコチンを取り込むために、再びタバコを吸うようになり、これを繰り返すことで、どんどん悪循環になっていきます。

このように、ストレス解消のために吸っていたタバコも、今度はストレスの原因となりうるのです。

3.タバコを吸い続けるとドーパミン経路に影響を与える


タバコを吸い続けると、次第にドーパミンがかかわる神経経路にも影響を及ぼす可能性が指摘されています。快楽ややる気を起こすドーパミンは、私たちが日常生活の中でなにか取り組むときに、分泌されるものです。しかし、へービー―スモーカーなど喫煙が多い人では、脳内のドーパミンは必要以上に放出された状態。

加齢とともにドーパミンの情報を受け取る細胞の数は少なくなるため、次第に神経回路に不具合が起こるようになります。インターネットで例えて説明すれば、アクセス(ドーパミン)が多すぎても処理(ドーパミン受容体)が追い付かず、さらにはサーバー(神経経路)がダウンしてしまったという感じですね。

4.喫煙によるセロトニンの分泌に変化が起こる

近年のタバコによる研究では、長い喫煙はセロトニンの取り込みにも影響を与える可能性があると指摘する専門家もいます。セロトニンは、ドーパミンと同じく脳から分泌される神経伝達物質ですが、幸福感を感じさせる作用があるため、「幸せホルモン」と呼ばれることも。

うつの原因の1つにはセロトニンの分泌の異常で起こることもありますが、喫煙者ではうつなどの心の病気や自殺するリスクが高いことが分かっています。タバコがストレスなど心の病気になんらかの形で関与しているのです。

タバコを吸って、ニコチンをはじめとする有害物質が取り込まれることにより、知らないあいだに脳などの細胞レベルで影響を与えているというのは恐ろしいですね。

5.禁煙をしてストレスが増えるのは離脱症状のため

タバコを吸っている人の中には、禁煙によってストレスが増すのではないかと考える人も少なくありません。確かに、タバコをやめるとイライラしたり、集中力がなくなったりすることは、多くの人にみられることです。

これはニコチンの供給が断たれることにより、離脱症状を起こすためです。今まで定期的にニコチンが取り込まれていた体が、今度はニコチンが切れることで、不快な症状が現われるようになります。そのため、禁煙によってかえってストレスが増えたと感じる人は多くなるのでしょう。

しかし、禁煙による離脱症状のピークは開始から3~5日とされており、その後少しずつ弱くなっていきます。1つ1つの症状にもよりますが、離脱症状で現れる多くの症状が続くのは1か月程度です。離脱症状のツラい時期を乗り越えれば、タバコの身体的な依存はなくなっていくので、ぜひ頑張りたいですね。

6.禁煙するとストレスが軽くなる


禁煙中はどうしても、ストレスがたまりがちになりますが、長期的に見ればストレスの軽減に役立ちます。喫煙している人と禁煙している人の、ストレスの度合いを調べた調査では、次のような結果になりました(※1)。
  •  禁煙開始時は、禁煙をしている人の方がストレスの度合いが強かった。
  •  禁煙している人のストレスの度合いは、禁煙期間が長くなるにつれて下がった。禁煙半年後から1年では、ストレスの程度は喫煙している人よりも約20~30%低くなった。
このように、禁煙直後は、離脱症状のために喫煙者よりもストレスを感じやすい状況ですが、禁煙が成功すれば、喫煙者よりもストレスの度合いが低くなります。

7.禁煙をしてストレスが軽くなるわけ

禁煙によるストレス解消には、次のようなことが要因に挙げられています。

・タバコにまつわるストレスがなくなった

喫煙をしているときは、タバコを吸っている瞬間はリラックスできるものの、そのほかの時間にはストレスを感じやすくなるのものです。自分が望むときにタバコを吸えないというイライラや、最近ではタバコを吸える場所も制限されているため、喫煙場所を探さなければならないというストレスから解放されます。

・禁煙をして心が穏やかになった

タバコをやめて、気持ちが優しくなった、攻撃性が低下したと感じる人は多くいます。これは、ニコチン切れによるイライラや落ち着きのなさといった、心のネガティブな状況がなくなったためだと考えられます。そのほかにもセロトニンやドーパミンなどの脳内物質がきちんと作用することで、気持ちにも変化が現われるのかもしれません。

8.タバコ以外に行いたいストレス対策

禁煙をしてストレス軽減できても、日常生活にストレスはつきものです。タバコ以外のストレス解消を考えている人には次のことを行ってみてください。

(1)十分な休息を取る

体の疲れやなんだかイライラするなど、ストレスにもいろいろな種類があります。特に、身体の抵抗力が弱まっているときにストレスを受けると、強く感じてしまうことも。ストレスを感じているときは、ゆっくり休息できるような時間を取るようにしましょう。

(2)自分がリラックスできることに取り組む

体が休まったら、今度は自分の心がリラックスできることに取り組んでみましょう。手軽にできるのは深呼吸です。好きな音楽を聴いたりするのもよいでしょう。

(3)適度な運動をする

運動で汗をかくと、心がスッキリするものです。本格的な運動でなくても、外に散歩に出かけるなども、十分効果的ですよ。

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ライター紹介 ライター一覧

風上マキ

看護師として呼吸内科の勤務経験があります。卒煙を考えているみなさんに有益な情報をお届けします。

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