禁煙による離脱症状はなぜ起こる？対処方法を紹介
タバコをやめたい人にとって大きな壁となるのが離脱症状です。離脱症状のために禁煙できなかったという人も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、離脱症状が起こるメカニズムや対処方法について紹介します。
1．離脱症状とはなんだ？
離脱症状は禁断症状とも呼ばれており、依存性のある物質を摂取し続けた後、摂取を中断することで現れる症状のことです。離脱症状はタバコに限らず、アルコールや麻薬などでも現れます。
タバコの離脱症状の原因となるのがニコチンです。ニコチンには依存性があり、タバコをやめることで、身体的な症状や精神的な症状が現れるようになります。
2．禁煙による離脱症状はどのように起こる？
禁煙による離脱症状が起きているとき、身体の中では何が起こっているのでしょうか。タバコを吸い始めてから、禁煙をするまでの離脱症状を起こるメカニズムについて紹介します。
(1)タバコを吸い始める
はじめてタバコを吸ったとき、大半の人は気分が悪くなります。これは、タバコの吸い始めは、脳の中に化学物質であるニコチンの情報をキャッチする受容体がないため。ニコチンをはじめとするタバコの化学物質は有害であるため、身体が拒否反応を起こすのは自然なことだといえます。
(2)タバコが習慣化する
それでもタバコを吸い続けるようになると、脳にニコチンの受容体が作られるようになります。ニコチン受容体ができたあとに、ニコチンを摂取すると、脳からはドーパミンが放出されるように。
ドーパミンは快楽物質であるため、タバコを吸うことで、すっきりしたり、気持ちよく感じるようになります。タバコがおいしいと言われるのはこのためです。脳は快楽を感じるために、タバコの本数や吸う頻度も増えていくのです。
(3)禁煙するとなにが起こるか
タバコが習慣化しているとき、脳ではニコチン依存が起こっている状態。今までニコチンを摂取していたのが、禁煙によって断たれることで、脳は強くタバコを要求するようになります。これが禁煙による離脱症状となるのです。
(4)禁煙中にタバコを吸ったらどうなるか？
禁煙をすることで、ニコチンの受容体は減っていきます。しかし、ここでタバコを吸うと、再びタバコが習慣化する可能性も。1本のタバコで禁煙が失敗するわけではありませんが、禁煙中のタバコには気をつけるようにしましょう。
3．離脱症状にはどんなものがある？
今まで禁煙を試した人の中には、さまざまな離脱症状を経験した人もいるのではないでしょうか。禁煙による離脱症状には次のものがあります。
- イライラする
- 落ち着かない
- 集中できない
- 眠れない
- 食欲がわく
- 便秘
など
一般的にタバコをやめると、3日以内をピークに離脱症状が現われ、2～3週間で症状が消えていきます。
4．離脱症状が現われたときの対処方法
禁煙をして離脱症状が現われたとき、次のような対処方法を試してみましょう。
(1)タバコを吸いたくなったとき
離脱症状のひとつであるタバコへの強い欲求は、禁煙を失敗してしまう原因にもなるものです。禁煙を始めたら、あらかじめタバコを吸えない状況を作り出すようにしましょう。
・身近な場所にタバコを置かない
禁煙をしているときに、目のつく場所や手の届く場所にタバコがあると、タバコへの欲求が一層高まるものです。禁煙を始めたら、家やバッグにあるタバコをすべて捨てましょう。
・ライターや灰皿を処分する
禁煙中に捨てるべきものはタバコだけではありません。禁煙中についタバコを取ることがあっても、道具がなければそこで1歩踏みとどまることができるはず。ライターや灰皿など、タバコを吸うの必要なグッズも忘れず処分しましょう。
・タバコを購入していた場所に近づかない
これまでタバコを吸ってきた人は、自販機やコンビニなど、タバコをよく購入した場所があるものです。タバコに限らず、買い物をするときに習慣でついつい買ってしまったということは、意外にあることです。禁煙中は、タバコを購入していた場所に近づかないようにしましょう。
・禁煙を宣言する
タバコをやめるのなら、周囲の人間に禁煙を宣言するのもおすすめです。芸能人でも、禁煙を大々的に宣言して、自分にプレッシャーをかけて、禁煙を成功させた人もいるほど。禁煙を宣言するなら、家族など身近な人だけでなく、職場や学校の友人などにも宣言すると効果的です。
(2)イライラするとき
自分の意思とは裏腹に、禁煙で怒りっぽくなったり、気分が落ち込むことがあります。
・深呼吸をする
深呼吸をすると、自律神経が整うことで、リラックスさせる効果があります。
・軽い運動や体操を行う
軽い運動や体操は、ストレス解消の効果があるため、禁煙の中のイライラに効果的です。離脱症状で、寝付きが悪くなっている場合にも、身体が適度に疲れることで、眠りにつくのを助けてくれます。
・お気に入りの音楽を聴く
禁煙中、気分が落ち着かないときは、音楽を聴きましょう。自分のお気に入りの曲でもよいし、スローテンポの曲も心をリラックスさせる作用があります。
・周囲の人に禁煙していることを伝えておく
禁煙で怒りっぽくなると、周囲の人間ともトラブルが起きてしまう原因にもなります。親しい人には、あらかじめ禁煙中であることを伝えておくようにしましょう。
(3)口さみしいとき
禁煙中、多くの人が感じるのが口のさみしさです。ニコチンには食欲を下げる作用もあり、禁煙をしてから食欲が旺盛になることもあります。しかしここで、欲求のままでに食べ物を口に入れては、肥満の原因に。禁煙中の口さみしさは次のように対処しましょう。
・水やお茶を飲む
禁煙中、なにか口に入れたいときは、ノンカロリーの水やお茶を飲むようにしましょう。リラックス作用のあるハーブティーもおすすめですよ。
・ガムや昆布を食べる
禁煙中の口さみしさ対策には、ガムや昆布など噛みごたえのある物を食べるのもおすすめです。しっかり噛むと脳も満足するので、禁煙中の体重コントロールにも役立ちます。
(4)ヒマを感じるとき
これまでタバコを吸っている人の中には、ちょっとした休憩時間にタバコを吸っていたという人も多いでしょう。禁煙で、手持ちぶさただなと思ったときは次のことをしてみましょう。
・整理整頓をする
なにかすることがないときは、身の回りの掃除や整理をしてみましょう。部屋の様子は心の様子を現すともいわれており、部屋をキレイにすることで、心もすっきりすることができます。
・新しいことを始める
禁煙で手持ちぶさたのときは、なにか新しい趣味を見つけてみましょう。趣味に集中すれば、離脱症状の期間も早く感じることができます。
(5)便秘のとき
禁煙で便秘になってしまった場合、次のような生活習慣の改善に努めましょう。
・水分を十分にとる
水分の摂取量が減ると、便が固くなるので、便秘に傾きやすくなります。一般に、成人の1日の必要な水分量はコップ8～10杯とされています。水分補給をこまめに行うようにしましょう。
・野菜や果物を積極的に取る
野菜や果物など繊維質の多い食品は、腸の中の便のカサを増やしたり、腸を刺激する働きがあります。特に現代人の野菜摂取量は減少ぎみであるので、意識して食べるようにしたいものです。
・適度な運動を行う
適度な運動は、腸の動きをよくする働きがあります。禁煙中のストレス発散もかねて、運動を取り入れるのもおすすめですよ。
5．離脱症状でキツイのなら禁煙外来を
禁煙による離脱症状がツライ場合、医療機関の禁煙外来を利用してみるのも一つの手です。禁煙外来は、その名の通り、タバコをやめる人のための専門外来。禁煙外来なら、専門家である医師が禁煙のサポートをしてくれます。
また、ニコチン入りのガムや貼り薬などの禁煙補助薬を使って、ニコチンを少しずつ減量し、離脱症状をコントロールすることができます。
6．まとめ
今まで、離脱症状で禁煙が成功できなかった人は、紹介した対処法や、禁煙外来の利用を検討してみてくださいね。
