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禁煙太りは本当に起こる!知っておきたい予防対策3つ

禁煙の知識
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これから卒煙をしようと考えている人の中には、タバコをやめたために体重が増加するという「禁煙太り」を心配している人もいるのではないでしょうか。健康のために禁煙をしているのに、前より太ってしまったというのは避けたいですよね。この記事では、禁煙太りが起こる原因や対策について解説いたします。

 

1.禁煙太りはホント!そのメカニズム


禁煙をすると平均して2~3㎏の体重が増えることが分かっています。タバコをやめた人の中には、10数㎏も太ってしまった…という人も少なくありません。現在タバコをやめようとしている人では、禁煙継続への意欲がそがれていまいますよね。また、これから禁煙しようという人の中には、「太るのならタバコをやめたくない」と思う人も多いかもしれません。禁煙で体重が増える原因には以下のものがあります。

 

 (1)食事量が増える

タバコを吸っていたときには、食事にあまり興味を示さなかった人でも、禁煙を始めると、食事量が増えるようになります。禁煙で食事量が増える理由には次のものがあります。

 

・食欲が元に戻る

運動中は、エネルギーを消費しているのに、空腹を感じないことってありますよね。これは、身体をアクティブモードにする交感神経が優位になっているためです。タバコを吸っていると、ニコチンの作用によりこの交感神経が優位になることで、食欲が抑制されるため、食事量が少なくなくなります。

しかし、禁煙を始めると、体内へのニコチンの取り込みがなくなるので、食欲は正常に戻ります。禁煙をして食欲が増すというよりは、ふつうの食欲に戻ったと考えた方が正しいですね。

 

・食事をおいしく感じるようになる

ふだん食事をとるときに、美味しい・まずいなどと感じるものですが、これは口の中の食べ物の味覚が、脳に伝わるとことで起こります。食べ物の味には、甘味・塩味・酸味・苦味などがありますが、1つ1つを舌で感じて、脳で認識しているのです。

舌には味を感じるためのセンサーの役割を果たす細胞が存在していますが、タバコを吸っていると、有害物質が舌の細胞にこびりつくことで、味覚が鈍くなるとされています。料理人などでタバコを吸わない人が多いのはこのためですね。タバコで食べ物の味が感じにくいことから、食べ物を美味しく感じづらくなるため、食べることへの意欲が低下します。

一方禁煙を始めると、味覚が正常に戻ることから、食べ物を美味しく感じるように。誰しも美味しくない食べ物は、あまり口にしたくないものですが、美味しい物なら満足するまで食べたいはず。禁煙で食べ物の本来の味が感じられるようになることで、食事量が増えているのです。

 

・食べ物のにおいをきちんと感じるようになる

食べ物を美味しいと感じるには、食べ物の味だけでなく、見た目やにおい、食感などの要素も重要になります。美味しそうな見た目やにおいは、食欲をそそられるものです。においを感じるのは、鼻の中の粘膜にある細胞によるものですが、タバコを吸っていると、においの感じ方がにぶくなります。

禁煙をすると、においの感覚も元に戻るので、食事をよりおいしく感じられるようになるでしょう。このように、禁煙によって、味覚や嗅覚が正常になることで、食べ物が美味しく感じ、人によっては食事量が増える原因にもなると考えられています。

 

・胃腸の調子がよくなる

タバコの害として、あまり知られていないものに消化不良があります。消化不良はいわゆる胃もたれのことですが、タバコに含まれている一酸化炭素により、血液循環が悪くなることで起こるものです。身体の血行が悪くなると、胃腸がきちんと働くことができずに、胃がもたれの状態に。

胃腸やお腹の調子が悪いとき、食欲が自然と低下する傾向にありますが、タバコを吸っている人でも同様のことが起きています。禁煙をすると、胃腸の調子がよくなることで、以前より食事量が増えるようになるのです。

 

 (2)間食が増える

禁煙をすると、毎日の食事以外である間食の量も増えやすくなります。間食が増える原因は以下のものになります。

 

・ストレスによるもの

禁煙をすると多くの人がイライラしたり、怒りっぽくなるようになるものです。これはタバコの離脱症状によるものですが、ある程度は仕方がないこと。しかし、自分のイライラを鎮めるために、暴飲暴食をしてしまうケースもあり、注意が必要です。

 

・口さみしさによるもの

今まで食後や休憩時にタバコを吸っていた人は、禁煙をすることで口さみしさを感じるようになります。口さみしさはタバコを吸いたくなる欲求が出ることもありますが、これは身体的な依存よりも心理的依存によるもの。なにか口に入れたい気持ちになり、お腹が空いていないのに、間食が増えるようになります。

 

(3)ニコチンによるエネルギ―消費がなくなる

あまり知られていないのですが、ニコチンには、身体の代謝に異常を起こして、基礎代謝が上がるといわれています。(ここで、タバコを吸っていると、ダイエット効果があるのでは…?と思う人もいるかもしれませんが、タバコを吸うと、内臓脂肪が増えやすくなるため、メタボリックシンドロームのリスクになります。)

タバコをやめると基礎代謝が正常に戻るため、禁煙後の体重増加に影響している可能性があるとされています。

 

2.禁煙太りを防ぐにはどうすればいい?


禁煙太りにはさまざまな原因がありますが、禁煙をしているあいだに常に太り続けるというわけではなく、多くの人が禁煙2年目以降には体重の増加は落ち着いていくことが分かっています。

とはいえ、禁煙太りを避けたいという人も多いはずですし、糖尿病などの持病がある方の体重増加は防ぎたいものです。禁煙後の体重コントロールには次のことを行いましょう。

 

(1)規則正しい食生活を行う

禁煙後に大切になるのが、きちんとした食生活を行うことです。特に、喫煙者は食生活に偏りがある人が多いといわれています。規則正しい食事を行うには、次のことを心がけましょう。
  • 毎日1日3食食べる
  • 暴飲暴食を避ける
  • 野菜や果物をよく食べるようにする
  • よく噛んで食べる
もちろん、ただでさえ禁煙しているのに、食事まで直すのは難しいという人は、少し余裕ができたら取り組んでみてください。

 

(2)口さみしいときの対策に工夫を

禁煙による口さみしさをまぎらわす度に、間食をしていては、体重も一気に増えてしまいます。禁煙中に口さみしさのあまり、何か食べたいという人は次のものを食べるようにしましょう。
  • シュガーレスガム(少量であれば飴や普通のガムもOK)
  • 干し昆布
  • 冷たい水、ハーブティーなどのお茶
口さみしいときに、食べるといいのがカロリーの少ないものです。特に、ガムや干し昆布のように、よく噛む必要のある食べ物は、満腹を感じやすくなすだけでなく、脳をリラックスさせる効果もあります。また、食べ物でなくても、水やノンカロリーのお茶類を利用してもいいでしょう。

 

 (3)禁煙を始めたら、運動も一緒に行おう

禁煙太りを防ぐためには、毎日の生活に運動を取り入れることも効果的です。特に、禁煙後は肺の機能が改善されて、咳や痰、息切れなどの症状が軽くなるので、運動を行いやすくなります。適度に汗を流すことで、禁煙中のストレス解消もできるので、おすすめですよ。

 

3.まとめ

タバコをやめると、毎日の食事量や間食が増えることで体重が増えやすくなります。禁煙太りを予防するには、なにか特別するのではなく、規則正しい食事や運動など基本的なことをすることが大切です。禁煙太りは、これまで食欲や味覚などが正常で健康な状態に戻ったことも影響しているため、上手に体重コントロールをしていきたいですね。

 

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ライター紹介 ライター一覧

風上マキ

看護師として呼吸内科の勤務経験があります。卒煙を考えているみなさんに有益な情報をお届けします。

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